Proteini u ishrani - Kako da ih pravilno unosite dok idete u teretanu

  • facebook
  • twitter
  • linkedin
  • email

Hranljive materije koje unosimo ishranom mogu da se podele na proteine, ugljene hidrate i masti. U ovom tekstu biće reči o proteinima.

Proteini u ishrani - Kako da ih pravilno unosite dok idete u teretanu

Krenuli ste s teretanom i čuli negde sa strane da nije sve u tegovima nego ima nešto i u ishrani. Neko priča da treba više jesti ribu, neko jaja, onaj treći priča kako jaja nisu dobra već treba jesti pirinač, četvrti je ubeđen da meso i ne mora da se jede već može da se “raste” i od povrća, šta je tu tačno ? Ovo najviše volim da ilustrujem jednom rečenicom: “Ne pravi se Sneško Belić od peska, nego od snega”. Svi pokušavaju nešto da improvizuju onom pričom da nekome nešto odgovara, ali istina je samo jedna – da bi mišićna masa rasla potrebni su proteini.

Proteini su makromolekuli sastavljeni od aminokiselina. Aminokiseline se dele na:

esencijalne – one koje telo ne može da sintetiše pa moraju da se unose ishranom

neesencijalne – one koje telo može da sintetiše

Proteini životinjskog porekla gde spadaju meso, riba, jaja, mlečni proizvodi sadrže sve esencijalne aminokiseline i zbog toga se smatraju kompletnim izvorima proteina. Proteini biljnog porekla sa druge strane sadrže brojne aminokiseline ali nijedna biljka nije “kompletna” odnosno ne sadrži sve esencijalne aminokiseline, pa se teoretski ljudske potrebe za proteinima mogu nadoknaditi kombinacijom određenih biljaka. Moj stav je da konkretno za izgradnju mišićne mase trebamo da se okrenemo apsolutno životinjskim izvorima jer su dokazani u praksi.

Proteini u ljudskom organizmu imaju gradivnu ulogu pa tako ulaze u sastav tkiva, hormona, enzima, imaju ulogu u imunom odgovoru i ostale brojne funkcije. Dnevne potrebe za proteinima rastu sa povećanjem fizičke aktivnosti, pa tako kod osoba koje ne treniraju te potrebe iznose oko 1gr po kg telesne mase, dok za izgradnju mišića potrebe rastu na 1.8 do preko 2gr po kg telesne mase.
Neke od najbitnijih izvora proteina:

Meso
Kada je reč o mesu, među bilderima je najomiljenije pileće belo, koje pored velikih količina proteina sadrži jako mali procenat masti. Ostali delovi kao što su bataci ili krilca su mnogo masniji i nisu baš omiljeni. Junetina je na drugom mestu, skuplja je ali je sa druge strane bogata mineralima i vitaminima. Ostale alternative su “nemasno” svinjsko meso, pileći bataci bez kože i konjsko meso. Svako od ovih mesa ima 20ak grama proteina po 100gr mesa koje se uvek meri sirovo, pre pečenja.

FoodMeat

Riba
Riba je jako bitan izvor proteina i trebala bi da se nalazi često na našoj trpezi. Pored velike količine proteina ( u zavisnosti od ribe ide preko 20gr na 100gr sirove ribe ), ribe sadrže i velike količine tkz “zdravih” masti koje su jako bitne za naše zdravlje ( o njima u nekom od narednih tekstova ).

http://www.besplatne-slike.net Potpuno besplatne slike visokog kvaliteta.

Jaja
Pored mesa omiljena hrana bodibildera. Prosečno jaje sadrži 6 do 7 gr proteina i uzevši u obzir odnos cene i kvaliteta jedan su od glavnih izvora proteina koji su u upotrebi. Belance je čist protein, dok se u žumancetu pored proteina nalazi i izvesna količina masti pa su žumanca bila dugo na udaru javnosti kao jedan od uzroka povišenog holesterola. Najnovijim studijama je dokazano da povećan unos žumanaca nije u direktnoj korelaciji sa povišenim holesterolom tako da je moj savet da nikako ne bacate žumanca. Naravno, umerenost pre svega, nikako ne preporučujem 10ak jaja svakoga dana, ali obrok od 4 do 5 jaja možete imati nekoliko puta u toku nedelje slobodno.

food-316412_640

Sir
Mleko i mlečni proizvodi danas postoje u mnogo različitih oblika. Mleko samo po sebi sadrži proteine ( nešto preko 3gr na 100ml ), ali pored njih sadrži mlečni šećer – laktozu i mlečnu mast koji i nisu popularni među ljudima čiji je cilj mršavljenje. Sirevi sa druge strane sadrže oko 12gr proteina na 100gr, ali se dosta razlikuju po količini masti, pa bi tako moj predlog išao ka izbegavanju feta sira koji sadrži jako puno masti, a preporuka bi bio mladi sir koji je bezmasni a sadrži iste količine proteina. Idealni sirevi su oni koji su tehnološkim postupcima oslobođeni ugljenih hidrata i masti, i sadrže u najvećem procentu protein, kod nas ih ima po velikim marketima pod imenom Ella sir ili Meggle sveži sir.

http://www.besplatne-slike.net Potpuno besplatne slike visokog kvaliteta.
Najprostije rečeno, kada vežbamo neku mišićnu grupu onda se mišićna vlakna oštećuju. Njima su potrebne aminokiseline ( na koje se razlažu proteini ) da bi ih nahranili i da bi oni na neki način rasli. Da bi umogućili taj rast potrebno je da u krvotoku imamo konstantno povećan nivo aminokiselina, a to obezbeđujemo pravilnom ishranom. Uzevši u obzir preporuke da je za povećanje mišićne mase potrebno oko 2gr po kg telesne mase, to bi na primeru čoveka od 80kg značilo da treba dnevno da unese oko 160gr proteina. Naučnici još uvek nemaju tačne podatke, ali nakon brojnih studija se pretpostavlja da ljudsko telo ne može  da “obradi” više od 30-40gr proteina odjednom. To znači da bi uneli ovih 160gr proteina neophodno je da u toku dana imamo 4-5 manjih obroka.

Kulinarske tajne

Jako bitna stvar kod unosa proteina je i sama priprema gore pomenutih jela. Pisao sam da su pileće grudi najkvalitetnije iz razloga što sadrže najmanje masti ali šta ako pripremimo te pileće grudi u mnogo masti, ili recimo pohovane sa prezlama ? Pogađate – povećavamo znatno unos štetnih masti. Zato je bitno konkretno za sve vrste mesa da se peku na što manje ulja ( par kapi ) ili najbolje na teflonskom ili keramičkom tiganju bez ulja, uz po neki začin. Sa začinima možemo da improvizujemo, od vegete, crvene paprike, bibera pa do senfa koji je jako zdrava a niskokalorična alternativa. Dakle nikako prženje mesa sa mnogo ulja ! Druga alternativa za meso je pečenje u rerni ili kuvanje.

Što se tiče jaja slična priča. Par kapi ulja ili totalno bez ulja na kvalitetnim tiganjima. Kuvanje je isto odlična opcija. Riba i sama ima dosta zdravog ulja koje se nakon par minuta pečenja na tihoj vatri i samo ispusti, pa je onda laka za pripremu.

  • facebook
  • twitter
  • linkedin
  • email

Komentari