Kako dozirati ugljene hidrate u ishrani dok idete u teretanu

  • facebook
  • twitter
  • linkedin
  • email

U prošlom blogu sam pisao o proteinima, najvažnijoj gradivnoj materiji, ali su oni samo jedan od delova slagalice u izgradnji mišićne mase. Teorijiski, proteini mogu biti energetski izvor kod pojedinih dijeta, ali najvažniji izvori su ugljeni hidrati i masti, pa ću u ovom blogu pisati o ugljenih hidratima.

Kako dozirati ugljene hidrate u ishrani dok idete u teretanu

Ugljeni hidrati se dele na:
1. proste
2. složene
3. vlaknaste

Prosti ugljeni hidrati se, hemijski gledano, sastoje iz kratkih lanaca. Nakon varenja se pretvaraju u glukozu i tako prelaze u krv. Tu spadaju svi šećeri kojih treba da se klonimo, a to su beli šećer, laktoza (mlečni šećer), voćni sokovi itd.
Složeni ugljeni hidrati su, hemijski gledano, hidrati dugih lanaca. Oni se sporije vare jer je organizmu potrebno vreme da “razbije” duge lance. Tu spadaju krompir, pirinač,  integralne testenine, integralni i crni hleb itd.
Vlaknasti ugljeni hidrati ( popularne salate ) se sastoje takođe iz dugih lanaca, međutim naš organizam ne poseduje odgovarajuće enzime da bi te lance razložio na prostije komponente tako da one nama praktično dođu kao “višak” jer ne možemo da iskoristimo njihovu hranljivu vrednost. Međutim oni imaju veliku ulogu za naš digestivni sistem jer pomažu varenje, pa se moraju ubaciti u naš dnevni jelovnik. Tu spada povrće ( karfiol, zelena salata, svež kupus, paprika itd ).

Ugljeni hidrati se u našem organizmu deponuju u vidu glikogena u mišićima i jetri. Kada je potrebno glikogen se razlaže na glukozu iz koje dobijamo adenozin tri fosfat ( ATP ), koga mišići koriste direktno za rad.

Zašto se treba držati složenih i izbegavati proste ugljene hidrate ?
Znate ono kad ste gladni i kad pojedete neki slatkiš kako bi zavarali glad, šta se tad dešava ? Prosti šećeri iz slatkiša bivaju brzo asporbovani u krv, organizam brzo dolazi do energije i vi se osećate kao da ste napunili baterije. Ali nakon nekog vremena kada se ta energija istroši dolazi opet do osećaja gladi ( smanjuje se nivo šećera u krvi ), opet vam se jede prost šećer i tako opet u krug. Sa druge strane složeni šećeri se ponašaju na drugi način. Pošto su građeni od dugih lanaca, organizmu je potrebno vreme da se razlože na manje delove, tako da ćemo imati konstantan priliv energije dok god traje njihovo varenje, a traje i do nekoliko sati. Kombinacijom složenih i vlaknastih ugljenih hidrata postižemo, pored konstantnog priliva energije, i sporije varenje proteina jer vlakna ne dozvoljavaju brzo varenje tako da imamo duplu korist. Prosti hidrati su idealni jedino nakon treninga, kad je potrebno da podignu nivo insulina kako bi prekinuli katabolizam nastao treningom. Naravno, 0vde pričamo o idealnim uslovima za mišićni rast, počastiti se ponekad nekim slatkišem je poželjno, ali ne preterivati.

 

Koliki je idealni dnevni unos ?
Odgovor na ovo pitanje nije nimalo lak. Sve zavisi od toga da li hoćemo da smršamo ili povećamo mišićnu masu. Da se odmah razumemo, istovremeno gubljenje masnih naslaga i dobijanje mišića nije nimalo lak posao i praktično je nemoguć ukoliko se služimo dozvoljenim sredstvima. Verovatno ste čuli za faze mase i definicije  i na tom primeru se jasno vidi to, inače bi svako ko je duže u ovom sportu radio nešto između i napredovao jako brzo. U fazi mase se, pored konstantnog unosa proteina, unose i veće količine ugljenih hidrata. Ta brojka je opet individualna i treba se probati na sebi, ali neke preporuke su 4 i više grama po kilogramu telesne mase. Dok smo na visokom unosu hidrata i proteina, uz naravno pravilno koncipiran trening, mišićna masa raste i pri tom se dobijaju male količine neizbežnog sala. Nakon toga ide faza definicije, odnosno mršavljenja, gde manipulišući unosom ugljenih hidrata ( o tome u nekom od narednih tekstova ) gubimo masno tkivo a vežbanjem održavamo mišićnu masu. Da bi odradili idealno period mase i definicije potrebno je pored ogromnog iskustva i dosta eksperimentisanja na svom telu, jer smo svi različiti, pa će se dve osobe sa istom kilažom različito ponašati pri unosu iste količina hidrata. Tako će se prva osoba od 100kg mastiti na 400gr hidrata dnevno, dok će druga osoba da se masti tek na 600gr.

Nekoliko reči o najpopularnijim i idealnim ugljenim hidratima.

Pirinač

Sigurno omiljeni hidrat bodibildera. Sadrži čak oko 80gr ugljenih hidrata na 100gr sirovog pirinča, dakle još jednom napominjem da se sve meri pre obrade. Pored njih sadrži jako malo masti i nešto proteina ali kao što sam pričao, te proteine ne bih računao u ukupan dnevni unos, već samo proteine životinjskog porekla. Kod nas ga ima u formi belog i integralnog pirinča i svako od njih ima svojih prednosti. Ja ipak više koristim beli pirinač jer se lakše i brže priprema. Što se tiče pripremanja moja preporuka je da nakon što pirinač odstoji u vodi ( oko 1h ) prokuvate dok ne proključa, čim proključa skloniti sa ringle i poklopiti šerpu tanjirom ili poklopcem. Nakon 1h se procedi sa puno vode i spreman je za jelo. Nažalost nikakve improvizacije sa dodavanjem masti kao što je popularno u našoj kuhinji nisu poželjne, već samo čista varijanta. Može se eksperimentisati sa začinima ili dodavanjem nekih soseva kao što je soja sos.

voce

Krompir

Za razliku od pirinča dosta je čest na našim trpezama. Sadrži oko 20gr hidrata na 100gr sirovog krompira. Idealan za jelo je u formi kuvanog krompira koji ide sjajnu uz pileće belo meso ili ribu. Druga varijanta je pečenje bez ulja na papiru za pečenje, što kad se lepo spremi može dosta da podseća na popularni pomfrit. Kad smo već kod pomfrita on nikako nije idealan obrok jer se prži u mnogo ulja koje upije.

potatoes-411975_640

Ovsene pahuljice

Predstavljaju omiljeni doručak bodibildera. Bogate su vitaminima i vlaknima tako da poboljšavaju rad naših creva. Na 100gr sadrže oko 60gr hidrata. Prava “hardcore” kombinacija za vežbače je sa vodom i whey proteinom ( o njemu u nekom narednom tekstu ), međutim mogu da se jedu uz malo mleka ili jogurta ( do 200ml ) jer ta količina rekreativcima ne može mnogo da naškodi. Način pripreme ja lak, potrebno je da neko vreme odstoje u mleku kako bi se natopile i bile lakše za jelo. Postoji mnogo recepata, pa tako od njih mogu da se prave kolačići, palačinke i još mnogo toga. Zbog visokog sadržaja vlakana mogući su problemi sa stomakom ako se preteruje u količini, pa tako savetujem da se jedu uglavnom jednom dnevno, ali se opet vraćamo na priču da je svako od nas drugačiji i da nekome i velika količina ne mora da smeta.

Oatmeal_(1)

 

Izbaciti hleb ili ne ?

Često možemo da čujemo da je izbacivanje hleba iz ishrane prvi korak kod svake dijete. Hleb se na našem tržištu uglavnom pravi od belog brašna koje samo po sebi nije idealno jer brzo diže insulin. Belo pšenično brašno se u procesu tehnološke obrade, čiji je cilj da bude što dugotrajnije, oslobađa mnogih korisnih sastojaka – dakle beli hleb izbegavati. Kod nas na tržištu postoji mnogo hlebova koji se deklarišu kao integralni, zdravi, fitness, ali ono što je istina u celoj toj priči je da je i u njima zastupljeno dosta belog brašna. Dobar, kvalitetan hleb, je prvo mnogo skuplji, a drugo ima totalno drugačiji ukus od onih na koje smo navikli. Da skratim priču, jedini hleb u kojem možete “imati poverenja” je onaj koji sami kući napravite kombinacijom integralnog, heljdinog, raženog, ovsenog brašna, bez dodataka aditiva. Tako da ako morate da jedete hleb, probajte sami da ga napravite, ali je najbolje izbegavati ga. Bez obzira što ste ga toliko godina jeli, verujte sve je u glavi, i nakon nekog vremena bez hleba a uz puno pirinča i krompira neće vam biti potreban.

hleb

Mršavljenje i voće

Da li je voće namirnica koju treba da izbegavamo na dijeti ? Da!
Oduvek se voće smatralo najkvalitetnijom namirnicom i preporučivale su se čak i dijete gde se samo ono jede. Istina je da je voće bogato fruktozom ( voćnim šećerom ). Da ne zalazim mnogo u biohemiju, naš organizam nema idealne enzime za konverziju fruktoze, tako da fruktoza ne može na idealan način da se konvertuje u glukozu i napuni glikogenske rezerve kao što to čine ugljeni hidrati iz recimo pirinča i krompira. Rezultat toga je da se određeni deo direktno skladišti kao mast. Iako je voće bogato vitaminima i vlaknima, oni čiji je cilj da smršaju treba da maksimalno redukuju količinu voća koje pojedu. U redu je pojesti jednu ili dve jabuke dnevno, ali nije u redu pojesti kilo jabuka i tešiti se da je bolje jesti to nego slaktiše!

  • facebook
  • twitter
  • linkedin
  • email

Komentari